5 esercizi fai da te per glutei sodi

(www.melarossa.it) I glutei poco tonici, come la pancia e le cosce, sono un problema per il 90% delle donne. Un'alimentazione corretta è fondamentale, ma questi muscoli devono anche essere sollecitati costantemente per non dar modo ai cuscinetti di grasso di insediarsi. La prima causa di un fondoschiena rilassato è la sedentarietà. Il consiglio per ritrovare tono ed elasticità? Muoverti il più possibile, camminare, fare le scale invece di prendere l'ascensore e, se non ami la palestra o non riesci a frequentarla per mancanza di tempo, eseguire a casa questi semplici esercizi che ti aiuteranno a rassodare e scolpire i glutei. Copyright: Shutterstock / Pindyurin Vasily

(www.melarossa.it) Solleva il bacino: Distesa sulla schiena, con i piedi a terra aperti alla larghezza bacino, le braccia lungo il corpo e i palmi delle mani appoggiati sul pavimento, solleva il bacino contraendo i glutei e tieni la posizione per 15 secondi. Attenzione a non sollevare la testa per non contrarre le cervicali e a non arcuarla. Il corpo deve essere dritto come una tavola. Per aumentare la difficoltà, esegui lo stesso esercizio con caviglie e ginocchia che si toccano. Fai 3 serie da 12 ripetizioni. Illustrazione: Marcello Carriero

(www.melarossa.it) Sui gomiti: In ginocchio con i gomiti a terra, la pancia in dentro, solleva la gamba destra e piegala a 90 gradi. Il ginocchio deve essere allineato al bacino. Tieni la posizione per 10 secondi Attenzione a tenere sempre la pancia in dentro, a non muovere il bacino e a non alzare la testa. Fai 2 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba. Illustrazione: Marcello Carriero

(www.melarossa.it) Sulla schiena: Distesa sulla schiena, braccia lungo il corpo con il palmo delle mani a terra, ginocchia piegate. Spingi le braccia verso terra sollevando le cosce, il bacino e le lombari. Alza la gamba destra tesa in verticale senza muovere il bacino. Tieni la posizione per 15 secondi contraendo i glutei, poi mentre abbassi la gamba riappoggia le lombari, poi il bacino e infine la gamba. Attenzione a non muovere il bacino e a tenere la nuca rilassata. Se hai problemi a trovare l'equilibrio, esegui l'esercizio con le gambe divaricate. Fai 2 serie da 10 ripetizioni. Illustrazione: Marcello Carriero

(www.melarossa.it) Sulla pancia: Distesa sulla pancia con la fronte appoggiata sulle mani, gambe tese e alluci a terra, contrai i muscoli del gluteo destro e alza la gamba destra tesa espirando. Abbassa la gamba senza toccare terra e sollevala di nuovo, espirando, per 10 volte. Attenzione a non muovere il bacino e a non contrarre la nuca. Fai 2 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba. Illustrazione: Marcello Carriero

(www.melarossa.it) Raddrizza il busto: Pancia a terra, gambe tese con gli alluci appoggiati a terra e le ginocchia che non toccano il suolo. Tendi le braccia all'indietro e appoggia le mani sui glutei. Contrai i glutei sollevando da terra, simultaneamente, il busto e le gambe tese. Tieni la posizione per 10 secondi e torna alla posizione di partenza. Attenzione alle cervicali. Ricordati di tenere sempre la testa sulla stessa linea del corpo. Fai 3 serie da 12 contrazioni. Illustrazione: Marcello Carriero