Gli esercizi per tornare in forma dopo il parto

(www.melarossa.it) Dopo il parto, ogni donna sente il bisogno di ritrovare la forma e di perdere i chili che la gravidanza le ha lasciato addosso. Una dieta ferrea o un'attività sportiva intensa sono controindicate, soprattutto se si sta allattando: è importante, invece, dare al corpo il tempo di riprendersi dallo stress del parto e programmare una graduale ripresa dell'attività fisica, che deve essere leggera e calibrata sulle possibilità della donna. 'Bisogna iniziare a fare attività fisica dopo il consenso del proprio medico, che generalmente prescrive almeno 30-40 giorni di riposo post-parto', afferma Alessandro Binelli, dottore in scienze motorie con specializzazione in Scienze e tecniche dello sport e dell'allenamento 'perché nel caso in cui una donna abbia partorito con parto cesareo deve dare tempo alla cicatrice di guarire, per evitare che si creino aderenze. E' importante, inoltre, rivolgersi ad un osteopata per riequilibrare l'organismo'. L'ideale per le neomamme sarebbe seguire un programma di allenamento personalizzato che alterni esercizi di tonificazione in palestra ad esercizi cardiovascolari, come la bicicletta, il tapis roulant, lo step, tre o almeno due volte alla settimana. Importante anche lo stretching, fondamentale per arti inferiori e superiori, zona lombare, dorsale, cervicale e utilissimo alle mamme, che durante il giorno tengono in braccio i loro bimbi, sovraccaricando schiena e parte alta del corpo. E' essenziale infine rieducare il pavimento pelvico, soprattutto se dopo il parto naturale la donna è andata incontro ad uno dei problemi più tipici di questo evento: il prolasso genitale. Ecco alcuni esercizi base suggeriti dal dottor Alessandro Binelli e facili da eseguire anche in casa o al parco. Per ogni esercizio sono consigliate 4 serie da 10 ripetizioni, che potranno gradualmente essere aumentate per arrivare fino a 20-25, considerando 40'' di recupero tra le serie. E' importante fare sempre un riscaldamento di 10' (camminata) prima della sessione di allenamento e stretching alla fine della seduta. Copyright: Shutterstock / GaudiLab

(www.melarossa.it) Pavimento pelvico: Contrai la muscolatura pelvica (come se dovessi trattenere la pipì) 15 o 20 volte per tre serie, per due-tre volte al giorno. Ogni restrizione dovrebbe durare intorno ai 5 secondi. Illustrazione: Marcello Carriero

(www.melarossa.it) Squat per tonificare gambe e glutei: Alzati dalla sedia e siediti di nuovo tenendo le gambe leggermente divaricate (i piedi devono essere più o meno alla stessa distanza delle spalle) e contraendo la muscolatura addominale e lombare, con la schiena dritta e lo sguardo rivolto davanti a te. Illustrazione: Marcello Carriero

(www.melarossa.it) Decubito laterale a terra per l'interno coscia: Sdraiati su un fianco con la gamba di sotto piegata e quella di sopra distesa per lavorare con i muscoli abduttori, quelli dell'esterno coscia. Solleva la gamba di sopra che resta ben tesa, mantenendo il piede a martello parallelo al suolo, oppure piega la gamba di sopra e appoggia il piede a terra davanti a te, mantieni distesa la gamba al suolo e sollevala verso l'alto, con dei piccoli slanci, per far lavorare i muscoli adduttori (interno coscia). Illustrazione: Marcello Carriero

(www.melarossa.it) Ponte per rassodare glutei e cosce: Per tonificare glutei, lombari e parte posteriore della coscia, sdraiati a terra con le gambe piegate e leggermente divaricate e le braccia distese lungo il corpo. Solleva il bacino mantenendo la schiena rettilinea e contraendo i muscoli dei glutei e della parte posteriore della coscia. Importante la respirazione che deve mantenere un ritmo naturale. Una variante può essere quella di posizionare una palla di diametro fra i 15-20 cm oppure un cuscino spesso fra le ginocchia per far lavorare anche i muscoli adduttori. Illustrazione: Marcello Carriero

(www.melarossa.it) Addominali per tonificare la pancia: Stenditi a terra vicino ad una sedia o un divano su cui appoggerai le gambe in modo da avere l'angolo dell'anca e del ginocchio a 90°. In questo modo scaricherai la zona lombare. Alza le spalle lasciando la zona lombare a terra. Esegui 3/4 serie per dieci ripetizioni da aumentare fino a 20/25, a seconda delle tue possibilità. Illustrazione: Marcello Carriero

(www.melarossa.it) Dorsali con elastico per braccia, spalle e pettorali: Per tonificare braccia, spalle, pettorali e dorsali serve un elastico con due maniglie alle estremità da bloccare alla ringhiera di un balcone oppure alla maniglia di una porta chiusa. Per i muscoli dorsali impugna le due maniglie, tenendo le braccia distese con l'avambraccio sempre parallelo al suolo e le mani in posizione neutra (con il pollice verso l'alto). Tira l'elastico con le mani verso il petto, facendo scivolare le braccia lungo il torace (fai sempre attenzione che l'avambraccio resti parallelo al suolo). Illustrazione: Marcello Carriero

(www.melarossa.it) Croci con elastico per i pettorali: Passa l'elastico dietro la schiena tenendolo con entrambe le mani, mantenendo le braccia aperte, i gomiti leggermente piegati, con angolatura di 90° rispetto al tronco. Chiudi e apri le braccia. Illustrazione: Marcello Carriero