Home fitness per lui: il programma di allenamento per le spalle

(www.melarossa.it) Allenare le spalle non è semplice, soprattutto se lo si fa al di fuori di una palestra. Ma, con degli esercizi specifici da eseguire direttamente a casa, puoi ottenere spalle larghe e definite: bastano un po' di buona volontà e un paio di manubri da 4 kg. Non sono infatti necessari manubri dal peso eccessivo, dato che la spalla è un?articolazione di movimento che si allena con pesi contenuti ed esercizi da eseguire lentamente e senza strappi. Ecco tre esercizi per le spalle che puoi tranquillamente fare a casa tua. Per ottenere risultati, è sufficiente dedicare due giorni alla settimana all?allenamento. E' importante, infatti, non sforzare eccessivamente i muscoli e non far lavorare ogni giorno le spalle, perché questo non ti permetterebbe di recuperare e risulterebbe controproducente. Ecco un esempio di seduta di allenamento che ti farà ottenere buoni risultati. Esegui 2 serie da 10 ripetute di spinte con i manubri, intervallandole con 60 secondi di recupero. Passa poi alle alzate laterali ed anche in questo caso effettua 2 serie da 10 ripetute, ricordandoti dei 60 secondi recupero tra le serie. Infine concludi con le alzate frontali, eseguendo le consuete 2 serie da 10 ripetizioni, intervallate da 60 secondi di recupero. Se nel corso dell?allenamento avverti fatica, diminuisci il peso dei manubri o il numero di ripetizioni in ogni serie. Per evitare infortuni, ricorda sempre di scaldarti prima di iniziare l'allenamento.

(www.melarossa.it) Spinte con manubri: Siediti su una sedia, con le gambe ben salde a terra e i manubri tra le mani. La posizione di partenza è con i manubri all?altezza della spalle e i palmi delle mani rivolti in avanti. Da questa posizione, spingi i manubri verso l?altro arrivando quasi a distendere completamente il braccio. Torna nella posizione di partenza, prestando grande attenzione ad effettuare il movimento lentamente. Illustrazioni: Ewa Koska

(www.melarossa.it) Alzate laterali: Questo esercizio deve essere effettuato in piedi, con le gambe leggermente divaricate ed i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra i manubri e distendi le braccia ai lati del corpo. Sollevale piegando leggermente il gomito e mantenendo questa lieve piega per tutto il movimento. Fermati quando arrivi con le braccia all?altezza delle spalle per poi tornare lentamente nella posizione di partenza. Presta attenzione ad un particolare: nel corso del sollevamento delle braccia devi eseguire un'extrarotazione dell?omero, girando non semplicemente la mano ma l?intero braccio. Illustrazioni: Ewa Koska

(www.melarossa.it) Alzate frontali: Questo esercizio ti permette di migliorare la parte anteriore del deltoide. Come per l?esercizio precedente, devi posizionarti in piedi con i manubri tra le mani. Distendi le braccia ai lati del corpo e sollevale davanti a te rivolgendo i palmi verso terra. Il movimento termina quando arrivi con le braccia davanti ai tuoi occhi, per poi tornare lentamente nella posizione di partenza. Illustrazioni: Ewa Koska