I legumi: tante fibre, pochi grassi

(www.melarossa.it) Il 2016 è l'anno internazionale dei legumi: lo ha stabilito l'Onu che, tramite la Fao, ha avviato una campagna per promuoverne il consumo. Questi vegetali contengono dal 25 al 40% di proteine, il cui valore biologico è superiore a quelle dei cereali e di poco inferiore a quelle di origine animale. I legumi, con l'eccezione della soia, contengono anche pochi grassi (2-4%) e sono molto ricchi di fibra alimentare, sia di quella insolubile, in grado di regolare le funzioni intestinali, sia di quella solubile, che contribuisce a controllare i livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue. Allo stato secco i legumi hanno anche un elevato contenuto di carboidrati, quindi rappresentano un'ottima fonte di energia. Contengono inoltre una discreta quantità di fosforo ed anche (sebbene non del tutto disponibile per l'assorbimento) di calcio e soprattutto di ferro. I legumi apportano anche quantità apprezzabili di alcune vitamine del gruppo B (B1, B2), e, allo stato fresco, anche di vitamina C. Sono, infine, tra gli alimenti a più alto contenuto di acido folico o vitamina B9, essenziale per evitare le malformazioni neonatali (spina bifida). Questa vitamina, che tuttavia viene fortemente alterata durante la cottura degli alimenti, sembra avere un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Unico neo: I legumi devono essere cotti a lungo perché contengono dei fattori antidigestivi che impediscono la digestione del prodotto crudo e che vengono distrutti con il calore. Soprattutto chi soffre di sindrome dell'intestino irritabile dovrebbe evitare un consumo troppo elevato di legumi perché potrebbe provocare flatulenza e altri disturbi digestivi. In generale, secondo la piramide alimentare della dieta mediterranea, gli adulti dai 18 ai 65 anni dovrebbero mangiare legumi due volte alla settimana, meglio se in abbinamento con cereali e loro derivati come pane, pasta, riso: questa combinazione fa sì che il valore biologico delle proteine dei legumi diventi paragonabile a quello delle proteine animali, il che li rende un ottimo sostituto di carne e pesce per chi segue una dieta vegetariana. Copyright: Shutterstock.com / Baibaz

(www.melarossa.it) Soia: La soia è una sorgente di proteine (il 36%), di glucidi (il 30%), di lipidi (il 18%) di sali minerali e di vitamine A, B2, D, E. E' ricca di isoflavoni (200 mg per 100 gr di prodotto), che possiedono una struttura simile a quella degli estrogeni: si tratta di sostanze utili nella prevenzione del cancro al seno, all'utero, alla prostata e al colon perché, come un potente antiossidante, l'isoflavone inibisce la crescita delle cellule cancerogene. Gli isoflavoni riducono anche i rischi di osteoporosi e di malattie cardiovascolari e possono contribuire ad alleviare i sintomi della menopausa. La soia, grazie al suo alto contenuto di fosfolipidi insaturi, è in grado anche di determinare un abbassamento del colesterolo totale e del colesterolo LDL (quello 'cattivo'), con una riduzione di almeno il 20% del rischio di malattie cardiache. Copyright: Shutterstock.com / looker_studio

(www.melarossa.it) Piselli: Ricchi di acqua, di vitamine (B1 e C), di carboidrati e di fibre, i piselli sono ottimi contro la stitichezza e la pigrizia intestinale. Sono inoltre diuretici e disintossicanti. Questi legumi apportano preziosi benefici per la salute: la loro assunzione aiuta a controllare il colesterolo cattivo e a prevenire le malattie cardiovascolari. Attenzione però se hai problemi di colite, perché, come tutti i legumi, i piselli possono far aumentare la presenza di gas nell'intestino: in questo caso è opportuno mangiarli passati o decorticati. Copyright: Shutterstock.com / seawave

(www.melarossa.it) Lenticchie: Sono i legumi coltivati più antichi al mondo e un fortino di sostanze nutritive: contengono un'alta percentuale di carboidrati e proteine, forniscono ferro, magnesio, fosforo, zinco, selenio, calcio, sono ricche di vitamine del gruppo B, A e C, di fibre, importanti per limitare l'assorbimento di grassi e zuccheri e per garantire la regolarità intestinale, e di antiossidanti. Validi sostituiti della carne, se consumate con altri cereali diventano un gustoso piatto unico, che sazia senza appesantire: il modo migliore per consumarle è di abbinarle alla pasta per migliorare la qualità delle proteine, oppure alla carne per migliorarne la biodisponibilità di ferro. Copyright: Shutterstock.com / darzel

(www.melarossa.it) Fave: Sono legumi disponibili per un brevissimo periodo dell'anno, solitamente nei mesi di aprile e maggio, ma molto importanti per la tua salute. Se consumate crude, le fave apportano all'organismo una buona quantità di vitamina C, utile per l'assorbimento del ferro. Grazie alla quantità di proteine, fibre, vitamina, A, vitamina del gruppo B, C, E, K, PP e sali minerali, svolgono un'azione di drenaggio dell'apparato urinario, favoriscono il benessere dell'intestino e permettono l'eliminazione delle tossine. Le fave sono un alimento ottimo per chi è a dieta, visto il contenuto ridotto di calorie: 42 cal per 100 gr. Copyright: Shutterstock.com / Matka_wariatika

(www.melarossa.it) Fagioli: Contengono buone quantità di zinco, ferro e calcio. Sono ricchissimi di fibre, (nessuna altra frutta o verdura ne contiene di più), pari al 10 gr% per i fagioli freschi e al 17 gr% per quelli secchi: dato che in buona parte si tratta di fibra solubile, questo li rende degli ottimi alleati per i diabetici. La digeribilità dei fagioli è bassa poiché contengono alcuni carboidrati come lo stachiosio, il verbascosio e il raffinosio, che non possono essere digeriti e quindi vengono fermentati dalla flora batterica con produzione di gas. La cottura prolungata è indispensabile per una buona digestione e l'assorbimento dei nutrienti di questo legume, dato che gelatinizza l'amido e distrugge le proteine antinutrienti. Copyright: Shutterstock.com / AS food studio

(www.melarossa.it) Ceci: Sono tra i legumi da preferire per il discreto indice chimico delle loro proteine, per il discreto contenuto di acidi grassi polinsaturi e per le loro molteplici proprietà nutrizionali e terapeutiche: sono più ricchi di lipidi rispetto agli altri legumi e sono pertanto più equilibrati nella ripartizione dei macronutrienti, ma anche più ricchi di calorie. Rappresetano anche un'ottima fonte di fibre, vitamine A, C e saponine (sostanze che aiutano a ridurre i livelli ematici di trigliceridi e colesterolo). Copyright: Shutterstock.com / Gayvoronskaya_yana