Un esercizio al giorno per ritrovare la forma

(www.melarossa.it) Il segreto di un corpo tonico è fare sport con costanza, differenziando gli esercizi per far lavorare tutti i gruppi muscolari e per tenere lontana la monotonia. Melarossa ti propone un programma settimanale in 7 esercizi, uno diverso per ogni giorno della settimana, per allenarti 7 giorni su 7 e ottenere risultati nel tempo. Sei motivato, entusiasta e hai 15/20 minuti da dedicare al tuo fisico? Allora questo programma è perfetto per te! Copyright: Shutterstock / Alliance

(www.melarossa.it) Lunedì: risveglia il fisico e rassoda i glutei con lo step: Il lunedì mattina è difficile essere in forma e sentirsi dinamico e pronta ad affrontare la settimana. Piano d'attacco: svegliati mezz'ora prima, metti le cuffie con la tua musica preferita e sali e scendi dallo step per almeno 20 minuti. Posizione corretta: tieni le spalle distese e la schiena dritta, i glutei contratti, le ginocchia non rigide, il corpo protratto in avanti e lo sguardo davanti a te. Copyright: Shutterstock Una raccomandazione importante: mentre sali e scendi, non tenere le gambe tese ma assicurati che siano sempre leggermente piegate per non sollecitare troppo le ginocchia. Quando scendi dallo step, appoggia prima la punta del piede e poi il tallone. Risultati: questo esercizio è un ottimo allenamento cardiovascolare e aiuta a tonificare il corpo e i glutei. Se dopo 2 settimane ti senti in forma e riesci ad allenarti per 20 minuti senza sforzo, puoi passare a mezz'ora! Copyright: Shutterstock

(www.melarossa.it) Martedì: scolpisci i pettorali: Il seno non è un muscolo che si può rassodare ma, rinforzando i pettorali, puoi tonificare il reggiseno naturale e ottenere un décolleté più alto e sodo. La preghiera Hindu è un esercizio che, praticato tutti i giorni, funziona come un lifting naturale, quindi prendi l'abitudine di eseguirla ogni mattina dopo la doccia. 1. Dritta davanti ad uno specchio per controllare meglio i tuoi movimenti, pancia in dentro, assumi la posizione della preghiera, con le spalle basse e i gomiti paralleli al pavimento. 2. Premi i palmi della mano l'uno contro l'altro salendo verso l'alto fino ad arrivare sopra la testa, mantenendo sempre le braccia piegate. 3. 
Esegui 20 pressioni. 4. Ridiscendi facendo sempre lo stesso movimento ed esegui 20 pressioni nella posizione iniziale. 5. Ripeti questo movimento dal basso verso l'alto fino ad arrivare a 100 pressioni. Ripetizioni: 2 per 100. Copyright: Shutterstock

(www.melarossa.it) Mercoledì: operazione corpo da sogno con le flessioni: Le flessioni sono un ottimo esercizio per ritrovare la forma. Sei preoccupato di non farcela? Niente panico, Melarossa ti dà delle dritte e degli esercizi per calibrare l'intensità dell'allenamento e renderla adatta al tuo livello di preparazione. Livello 1 per i negati: Prendi 2 sedie e appoggiaci sopra le mani. Le braccia sono aperte alla larghezza delle spalle, le gambe tese dietro, la schiena dritta come una tavola e la pancia in dentro. Inspira scendendo ed espira risalendo. Esegui 5 flessioni con i gomiti aperti e 5 flessioni con i gomiti lungo il corpo. Ripetizioni: 2 la prima settimana, 3 la seconda, se senti che il tuo fisico risponde bene. Livello 2 per i motivati: Prendi un tappetino e mettiti a 4 zampe. Apri le mani alla larghezza delle spalle e incrocia le gambe dietro. Pancia in dentro e addominali contratti in modo da tenere sempre la schiena dritta come un tavola, esegui 5 flessioni con i gomiti verso l'esterno e 5 con i gomiti paralleli al corpo. Ripetizioni: 2 la prima settimana, 3 la seconda. Livello 3 per gli atleti: esegui le classiche flessioni da atleti! Comincia tu con 5 flessioni con i gomiti aperti verso l'esterno e 5 flessioni con i gomiti paralleli. Ripetizioni: 2 la prima settimana, 3 dalla seconda. Ricordati: la schiena deve rimanere sempre dritta come una tavola! Copyright: Shutterstock

(www.melarossa.it) Giovedì: tonifica le braccia: Con questo esercizio dirai addio alle braccia flaccide! In piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino e leggermente piegate, prendi un pesetto o una bottiglia da 1 litro nella mano destra. Alza il braccio destro e portalo piegato dietro alla nuca mentre, con la mano sinistra appoggiata sul fianco, porti il bacino in retroversione (lo sposti in avanti). Inspira e porta il braccio teso verso l'alto, sempre dietro la nuca. Torna alla posizione iniziale. Ripetizioni: 15 per lato. Copyright: Shutterstock

(www.melarossa.it) Venerdì: obiettivo gambe toniche: Tonifica le gambe e migliora la circolazione con questo semplice esercizio da fare a casa. 1: Distenditi sul lato destro. 2. Tieni il busto dritto e appoggiati bene sul gomito e sulla mano destra. Stai attento a non contrarre le spalle e a non portarle verso l'alto. 3. Alza la gamba sinistra tesa stando attento a non muovere il bacino e torna nella posizione iniziale. 4. Fai 10 ripetizioni con la punta tirata verso l'alto e altre 10 ripetizioni con la punta tirata verso terra (giù) 5. Sempre disteso a terra, piega la gamba sinistra e falla passare sopra la gamba destra appoggiando il piede a terra. Alza e abbassa la gamba destra. Il movimento deve essere lento in modo da sentire bene il lavoro dell'interno cosce. Ripeti 15 volte. 6. Esegui lo stesso esercizio dall'altro lato. Questo esercizio deve essere eseguito 3 volte da ambedue i lati se ti senti un negato, 5 volte per i motivati e per gli atleti. Puoi eseguirlo con dei pesetti per le caviglie, prima da 500 grammi, poi dopo 1 mese da 1 chilo in modo da rendere il movimento più difficile e far lavorare di più i tuoi muscoli. Copyright: Shutterstock

(www.melarossa.it) Sabato: rassoda i glutei: 1. Mettiti a 4 zampe appoggiato sui gomiti. La schiena deve essere dritta come una tavola e restare immobile durante l'esercizio. Concentrati sulla cintura addominale, pancia in dentro. 2. Alza la gamba destra mantenendola in linea con la schiena e con la testa. Piega la gamba ad angolo retto. 3. Fai 20 piccoli movimenti con la gamba su e giù, senza girare il bacino. La punta del piede deve restare parallela al pavimento. 4. Poi, esegui 10 slanci grandi, lo sguardo rivolto verso terra in modo da non inarcare la schiena. 5. Ripeti l'esercizio con l'altra gamba. Dopo qualche settimana, se ti senti a tuo agio, puoi aggiungere dei pesetti alle caviglie. Copyright: Shutterstock

(www.melarossa.it) Domenica: allungati con lo stretching: Domenica è arrivata e ti senti in forma dopo sei giorni di allenamento? Fai solo un po' di stretching per distendere tutti i muscoli che hai fatto lavorare durante la settimana! Se hai la schiena tesa, ecco un esercizio che ti aiuterà ad allungarla: è ottimo contro l'indolenzimento dovuto a postura scorretta e a stress. 1. Siediti a terra, gambe incrociate e schiena ben dritta. 2. Braccio sinistro teso, portalo dietro la schiena 3. Alza il braccio destro e portalo il più indietro che puoi. Stai attento a non inarcare la schiena, pancia in dentro, concentrati sulla tua cintura addominale. 4. Piega i gomiti e prova a far toccare la mano destra con la sinistra. 5. Anche se le 2 mani non si toccano tieni la posizione per 20 secondi la prima settimana e 30 secondi le settimane successive. 6. Ripeti lo stesso esercizio invertendo la posizione delle braccia. Copyright: Shutterstock