Un corpo tonico con le flessioni

(www.melarossa.it) Il New York Times ha definito le flessioni "il barometro della tua forma fisica". Fare un allenamento con le flessioni almeno 3 volte alla settimana è ottimo per aiutarti a dimagrire e tonificare il tuo corpo. Le flessioni non servono solo per i pettorali, ma fanno lavorare i tricipiti, i bicipiti, le spalle, la schiena, gli addominali e i glutei. E non pensare che siano un esercizio solo per uomini! E? vero, la prima volta che provi a fare le flessioni ti sembra un?esperienza impossibile! Melarossa ti spiega qualche trucco per superare lo sconforto iniziale ed eseguire le flessioni in modo corretto. Nella posizione di partenza, l'apertura delle mani deve essere leggermente superiore alla larghezza delle spalle, poi quando diventerai un esperto potrai pensare di modularla per rendere l'esercizio più complesso. Nella discesa verso terra, è il petto che va verso il basso e non il bacino? devi rimanere dritto come una tavola! Cerca di rispettare la regole "mento, petto, cosce": significa che queste 3 parti del corpo devono scendere insieme. L?obiettivo è cercare di sfiorare il suolo quando scendi e allontanarli insieme quando risali. Fondamentale è contrarre gli addominali e i glutei in modo da avere sempre la schiena dritta. Quante flessioni al giorno? Regolati in base alla tua forma fisica, l?importante è riuscire ad inserire questo esercizio nella tua routine. Non ha importanza che tu ne faccia 5 o 20, l?importante è mantenere la postura giusta e fissarti un obiettivo, per esempio 5 in più ad ogni nuova seduta. Melarossa ti propone 5 varianti di flessioni per prendere coscienza dei tuoi progressi e per variare le tue sedute. Puoi per esempio iniziare con l?esercizio al muro ed abbinare un?altra variante. L?importante è conoscere i propri limiti e cercare pian piano di superarli. Se non riesci a scendere né a risalire senza dover fare una pausa, prova la variante dell?esercizio al muro. Se, invece, ti sembra troppo facile, fai le flessioni a terra ma inizia con le gambe alzate. Una volta capita la tecnica, devi solo migliorare! Il segreto, che tu sia uomo o donna, è stabilire un mini programma e seguirlo: anche se all'inizio scendi solo di 2 centimetri non fa niente. Dopo qualche settimana, riuscirai a sfiorare il pavimento e a risalire senza difficoltà. Per migliorare devi uscire dalla tua zona comfort e soffrire un po'. Ma se sei costante vedrai i risultati! Copyright: Shutterstock.com

(www.melarossa.it) Le flessioni in piedi: per negati: Sulle punte dei piedi, appoggia le mani contro un muro, le braccia tese, le mani alla larghezza del bacino. Il corpo deve essere dritto come una tavola, spalle, bacino e piedi devono essere allineati. Movimento: fletti le braccia e porta il petto verso il muro avendo cura di tenere la pancia in dentro e la schiena dritta. Respirazione: inspira quando scendi ed espira risalendo. Variante per allenati: allontana le gambe dal muro in modo da eseguire flessioni più impegnative. Ripetizioni: 4 serie di 10 flessioni con recupero di 1 minuto. Copyright: Shutterstock.com

(www.melarossa.it) Le flessioni sopraelevate: ottime per chi comincia: Queste flessioni sono adatte a chi è poco allenato perché permettono di avere un carico minore su braccia e pettorali. Appoggia le mani su un mobile di media altezza e mettiti in posizione di partenza con braccia tese, pancia in dentro e mani un po? più aperte della larghezza spalle. Più il mobile sarà alto, più le flessioni saranno facili. Dopo 2 settimane di allenamento, prova a ripetere l?esercizio con un mobile più basso (o con uno step o uno scalino) per testare i tuoi progressi! Il tuo obiettivo è riuscire a raggiungere un?altezza di 50 cm da terra! Respirazione: inspira quando scendi ed espira risalendo. Ripetizioni: 4 serie da 10 Variante per allenati: abbassa pian piano l?altezza del mobile. Puoi anche giocare con l?apertura delle braccia. Copyright: Shutterstock.com

(www.melarossa.it) Le flessioni classiche: Tutti le hanno eseguite almeno una volta nella vita. Si comincia con la variante in ginocchio ma se ti senti già un esperto, uomo o donna che tu sia, parti con la versione classica. Mettiti in ginocchio nella posizione del gatto, incrocia le caviglie l?una sopra l?altra e sollevale. Le braccia sono aperte ad una larghezza un po? più ampia di quella delle spalle. Per eseguire bene il movimento e non rischiare di farti male, tieni la schiena dritta e porta la pancia in dentro durante tutta la discesa. Scendi a terra flettendo le braccia e aprendo i gomiti. Respirazione: inspira quando scendi ed espira risalendo. Variante per uomini allenati: appoggia le punte dei piedi a terra. Per avere maggiore stabilità puoi aprire i piedi alla larghezza del bacino. Ripetizioni: 4 serie di 10 con un recupero di 1 minuto. Copyright: Shutterstock.com

(www.melarossa.it) Le flessioni senza farsi male ai polsi: Quando esegui le flessioni, il peso del corpo sui polsi crea una tensione e più il corpo è pesante più è facile avere dolori. Melarossa ti propone questa variante per evitare di farti male e di dover interrompere l'allenamento. Appoggia le mani sopra delle maniglie oppure compra delle kettlebell (pesi di forma sferica con una maniglia). Usare queste maniglie ha 2 vantaggi: non avrai dolori ai polsi e in più potrai aumentare piano piano l'ampiezza della flessione. Movimento: i polsi sono sempre allineati. La posizione è la stessa delle altre flessioni e il movimento anche. Respirazione: inspira quando scendi ed espira risalendo. Variante per super allenati: allontana le maniglie in modo da lavorare sull'allungamento del muscolo. Ripetizioni: 4 serie da 10. Copyright: Shutterstock.com

(www.melarossa.it) Le flessioni inclinate per aumentare la difficoltà: Le flessioni eseguite con i piedi appoggiati su un mobile o su una sedia sono molto più difficili perché il carico del tuo corpo è concentrato sulle braccia. Per eseguirle, appoggia i piedi su una sedia e metti le mani a terra. Il corpo deve essere sempre teso e non devi mai curvare la schiena. Braccia divaricate un pò più delle spalle, le mani devono essere con le dita aperte in modo da darti maggior stabilità. Abbassa il petto avvicinandolo a terra piegando le braccia senza alzare la testa per non contrarre le cervicali. Respirazione: inspira quando scendi ed espira risalendo. Variante per super uomini: Per rendere l?esercizio più difficile, puoi riavvicinare le mani in modo da sollecitare di più i muscoli delle braccia. Ripetizioni: 4 serie da 10 con un recupero di 1 minuto. Copyright: Shutterstock.com